Prevenzione infortuni

Per chi allena in categorie dilettanti (e non solo) la FIFA ha redatto, dopo un accurato studio, un protocollo di riscaldamento/allenamento il cui scopo è quello della prevenzione degli infortuni. Applicato con costanza ed almeno un/due volte a settimana ha permesso, come la stessa FIFA ha dichiarato ufficialmente, di migliorare e prevenire in maniera sensibile (ultimi dati: circa 40-50% di casi in meno) gli infortuni di natura muscolare.

Struttura del “11+”

Il programma “11+” consiste in tre parti per un totale di 15 esercizi che dovrebbero essere effettuati nella specifica sequenza all’inizio di ogni seduta di allenamento. Di vitale importanza per la riuscita del programma risulta l’uso di una corretta tecnica per ciascuno degli esercizi. È bene prestare totale attenzione alla corretta postura e al buon controllo del corpo, incluso l’allineamento delle articolazioni degli arti inferiori, a che il ginocchio sia posizionato sopra la punta dei piedi e alle fasi di atterraggio che devono avvenire in maniera morbida.

Parte 1: esercizi di corsa a bassa intensità combinati con esercitazioni di stretching attivo e di contatti controllati con i compagni di allenamento.
Parte 2: sei serie di esercizi ciascuno con tre livelli progressivi di difficoltà che hanno come obiettivo quello di sviluppare la forza dei muscoli stabilizzatori della zona addominale-pelvica, l’equilibrio, l’abilità pliometrica e l’agilità.
Parte 3: esercizi di corsa a moderata/alta intensità combinati con movimenti di arresto e cambio di direzione.

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Progressione al livello superiore

I calciatori dovrebbero iniziare con il livello 1 e passare al livello successivo di un esercizio quando sono in grado di effettuare l’esercizio per la specificata durata e numero di ripetizioni senza difficoltà. Ci sono tre opzioni:

a) In teoria, la progressione verso il livello successivo dovrebbe realizzarsi su base individuale secondo le esigenze del singolo calciatore.
b) In alternativa, tutti i giocatori possono passare al livello successivo per alcuni esercizi, ma continuare con l’attuale livello per altri esercizi.
c) Per semplicità: tutti i giocatori possono passare a effettuare tutti gli esercizi del livello successivo dopo tre o quattro settimane.

Importante: È fondamentale per la riuscita del programma la corretta esecuzione di tutti gli esercizi. Pertanto l’allenatore dovrebbe scrupolosamente supervisionare il programma e correggere i calciatori nel caso si renda necessario.

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La preparazione del campo

Il percorso è composto da 6 coppie di coni in parallelo, posti a circa a 5-6m uno dall’altro. Due giocatori iniziano contemporaneamente dalla prima coppia di coni, correndo lungo la parte interna del percorso effettuato i vari esercizi lungo questo. Dopo l’ultimo cono, i calciatori proseguono la corsa tornando indietro lungo la parte esterna dei coni. Nel ritorno, la velocità può essere progressivamente aumentata con il procedere degli esercizi.

Il link completo con tutti gli esercizi e l'intero protocollo lo trovate al link seguente:
http://f-marc.com/11plus/esercizi/